В 2020 году научные сообщества США под руководством департаментов агрикультуры и здоровья опубликовали рекомендации по питанию населения, которые содержали ключевые принципы здорового отношения к диете.
№ 1 Никогда не поздно начать придерживаться принципов здоровой и сбалансированной диеты.
Соблюдение принципов здорового питания в течение жизни с достаточным получением необходимых микронутриентов (витаминов и минералов) может помочь контролировать массу тела и сохранять ее в «здоровом» диапазоне, а также может снизить риск развития хронических заболеваний
№ 2 Всегда можно подобрать пищу и напитки, богатые микронутриентами, которые будут соответствовать вашим личным предпочтениям, культурным традициям и бюджету.
Приверженность к здоровому питанию может дать свои преимущества всем людям, вне зависимости от их возраста, расы или особенностей здоровья. Современные подходы к правильному питанию позволяют адаптировать диету под любые особенности образа жизни человека.
№ 3 Фокусируйтесь на регулярном получении из пищи всех необходимых витаминов и минералов и соблюдайте лимиты потребления калорий.
При недостаточном поступлении в организм витаминов и минералов мы можем испытывать чувство голода вскоре после приема пищи. Это связано с тем, что организм пытается восполнить текущие дефициты биологически активных веществ.
Для соблюдения принципов здорового питания и контроля калорий необходимо отдавать предпочтение продуктам, богатыми микронутриентами из разных пищевых категорий и в рамках калорийного лимита.
К основополагающим элементам здорового питания относятся:
Овощи всех типов - зеленые, красные, оранжевые плоды, бобы, горох, чечевица, продукты, богатые крахмалом и другие
Фрукты, особенно цельные плоды
Злаковые, среди которых хотя бы половина - цельнозерновые продукты
Молочные продукты, в том числе безлактозные, а также обезжиренные продукты; йогурты, сыр; обогащенные соевые альтернативы
Белковая пища, включая постное мясо, птицу, яйца, морепродукты, бобы, орехи и соевые продукты
Масла, включая как растительные, так и пищевые (орехи, морепродукты)
№ 4 Ограничьте потребление продуктов, богатых сахарами, насыщенными жирами, солью, а также ограничьте потребление алкоголя.
На каждом жизненном этапе при определении подхода к питанию, даже в случае выбора «полезных» продуктов, необходимо контролировать уровень потребления калорий и соли. Здоровый подход к питанию требует ограничения употребления продуктов, богатых солью, насыщенными жирами и сахарами. При этом согласно рекомендациям, некоторое количество указанных веществ в пище также допустимо (для взрослых):
Сахара - не более 10% от всех калорий, употребленных за сутки
Насыщенные жиры - не более 10% от всех калорий, употребленных за сутки
Соль - менее 2,300 мг в день
Алкоголь - лица, старше 18 лет могут отдавать предпочтение полному отказу от употребления алкоголя или ограничить его употребление. Лимиты употребления значительно варьируются в зависимости от ситуации и точки зрения, поэтому в этой статье мы их указывать не будем. При этом всегда меньшее употребление алкоголя лучше для вашего здоровья, чем большее.
Литература
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
